Séance course à pied du 13/10/2011

Ola les coureurs, je l'ai reçu ce jours, et je n'attends pas pour vous faire saliver : 

SEANCE DU 13/10/2011	

Travail échauffement pour les 2 groupes :

Echauffement :	15/20mn de footing léger à allure 

souple
	
	PPG 1 :
Travail sur petits escaliers en amplitude régulière et 

rythmée pendant 45" 

+ de ciseaux sur une marche; 

15" de récup. A refaire 4 fois. 

Idem sur grands escaliers + ciseaux /fentes 

sur grandes marches. A refaire 4 fois.	
	
	PPG 2 :
5 allers-retour en skipping (travail de pieds)// 

5 allers-retours en montées de genoux/

5 allers-retour jambes tendues	

Combiner pour finir 10m de skipping/ 

10m de genoux/ 

15m de relance et 10m à fond. 

A faire 5 fois de suite	

Groupe 1 : Volume moyen conseillé pour les nouveaux(elles) 
Corps de séance :
	4X1000m entre 75 /85 de VMA Repos : 

moitié du temps de travail 
	4X500m à 88% de VMA Repos : 

moitié du temps de travail.	
	
Finir la séance avec 10/15 mn sur terrain de foot en

incluant 6 X 50m en acceleration progressive	
7500m environ	

Groupe 2 : Seuil soutenu
Corps de séance :
	5X1000m entre 80 /85 de VMA avec relance régulière au 500m	 Repos:

un tiers du temps de travail!!!!	

	7X500m à 90%. Repos :

 un tiers à nouveau du temps de travail.	
	
	Finir la séance avec 10/15 mn sur terrain de foot en incluant 

12 X 60m en acceleration progressive	

9500m environ

Abdos et stretch commun à tous :
 
Abdos : 4 series de planche abdos coudes-pieds de 45" chacun. 

Recup 30" entre les planches.	
Petit stretch : Etirement léger des ischio, des quadriceps, fessiers, 

mollets, dos et abdos;5mn